Équilibre alimentaire durant le confinement

La question de l’alimentation en période de confinement à déjà beaucoup été évoquée par les médias et les réseaux sociaux. Alors que certains ne s’en préoccupent pas du tout, d’autres ont peur d’être contaminés par certains aliments, de prendre du poids ou encore de perdre de la masse musculaire. Voici quelques conseils pour bien s’alimenter en cette période particulière et mettre fin à certaines idées reçues.

Risques de contamination au Covid 19 par l’alimentation

Après avoir assisté à la ruée collective sur les pâtes et les boîtes de conserve, il me semble important de rappeler qu’on peut parfaitement continuer à consommer des fruits et des légumes frais. Comme en temps normal, il est bien sûre primordial de bien les laver avant de les cuisiner mais ils ne présentent pas plus de risques de contamination qu’une boîte de conserve ayant peut être été manipulée par d’autres personnes avant vous au supermarché.

De plus, cette période pendant laquelle les journées sont longues pour certains, peut devenir l’occasion de prendre du temps pour cuisiner. Plus d’excuse pour ne pas éplucher ou découper les légumes !

Enfin, consommer des produits frais et de préférence locaux, permet aussi de soutenir les petits producteurs qui peinent actuellement à écouler leurs marchandises. N’hésitez pas à vous renseigner car nombreux sont ceux, qui, suite à la fermeture des marchés, proposent des livraisons à domicile !

Confinement et prise de poids

Beaucoup s’inquiètent d’une éventuelle prise de poids durant le confinement. Les recommandations nutritionnelles demeurent pourtant les mêmes qu’en temps normal en diminuant un peu les quantités habituelles pour les adapter à la diminution de l’activité physique.

Le plus important est de ne pas céder à la tentation du laisser aller et des grignotages de produits gras et sucrés pour palier au stress et à l’ennui. Évitez donc de remplir vos placards de chocolat, biscuits ou chips et en cas de fringales, privilégiez une collation sous forme de fruit ou de laitage.

Veillez également à conserver un rythme avec 3 repas complets dans la journée. Si les grasses matinées sont fréquentes, combinez le petit-déjeuner et le déjeuner en un brunch.

Consommez des fruits et légumes à chaque repas et au minimum une portion de VPO (Viande Poisson Oeuf) par jour pour l’apport en protéines. En ce qui concerne les produits céréaliers, privilégiez les aliments complets (pain complet, pâtes et riz complets) et n’hésitez pas à varier ! Les pâtes et le riz peuvent être remplacés par des pommes de terre, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), du blé ou du quinoa…

Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée avec de l’eau. Évitez les boissons sucrées et énergisantes ainsi que les excès de thé ou de café qui risqueraient de perturber votre endormissement. En ce qui concerne l’alcool, on restera bien évidement modéré, le confinement n’empêchant pas pour autant de faire un apéro Facetime occasionnellement avec ses proches

Enfin, à trop vouloir éviter de prendre du poids, il ne faudrait pas non plus entrer dans un régime restrictif qui risquerait d’engendrer des carences et d’affaiblir votre système immunitaire. Mangez tout simplement varié et en quantité raisonnable en vous accordant de petites gourmandises occasionnellement pour le plaisir.

Confinement et condition physique

Certains sportifs et notamment les pratiquants de musculation, ont l’appréhension de perdre de la masse musculaire pendant le confinement.

Afin de limiter la perte de muscles, l’apport protéique journalier devra rester optimal malgré la diminution de la charge d’entraînement. On veillera donc à maintenir un apport entre 1,5 et 1,8 g de protéines/kg de poids corporel/J. Les principales sources de protéines étant : la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, le soja et les légumineuses.

Afin de limiter la prise de masse grasse, on privilégiera les viandes (poulet, dinde, steak haché à 5% de MG) et les laitages (fromage blanc 0%, skyr) maigres et on diminuera la ration glucidique en diminuant la quantité de féculents aux repas.

Inutile de trop se soucier d’une éventuelle perte de muscles, une alimentation riche en protéines et des exercices réguliers à la maison, même uniquement au poids du corps en cas de manque de matériel, suffiront à maintenir votre condition physique.

Pour les autres sportifs et notamment les coureurs, une alimentation normo calorique et des exercices réguliers de renforcement musculaire et de mobilité vous permettront de vous maintenir en forme.